Como montar uma dieta de hipertrofia

   A maior parte das pessoas que faz musculação sabe da importância da alimentação para que tenham bons resultados. Mas saber que algo é importante não é o bastante, é preciso compreender aquilo, saber por que algo é daquele jeito e não de outro.

   Quando o assunto é montar uma dieta, muitas duvidas vem a cabeça: “Será que se eu comer X alimento, vou ganhar mais força?” “Será que se eu dobrar a quantidade de comida, dobro a quantidade de músculos?”. A primeira coisa que você deve ter em mente é que a sua alimentação deve ser analisada como um todo, o lanchinho que você faz no meio das refeições tem importância, aquele dia que você ficou um tempão sem comer vendo televisão também.

Primeiro passo: Descubra quantas calorias comer por dia

Você deve comer uma quantidade certa da calorias de acordo com seu objetivo, e precisa descobrir qual é essa quantidade. Fiz um post explicando como: http://eutereiaforca.blogspot.com/2011/12/qual-quantidade-de-calorias-que-voce.html

Segundo passo: Dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%

    O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

Faça refeições equilibradas

E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!

    Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

    Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?

    Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

    O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

    Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias.

E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?

    Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

* 20% no café da manhã
* 20% na refeição pré-treino
* 20% na refeição pós-treino
* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Papou tudinho?

   Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.

   Antes de dormir você não deve consumir carboidratos, porque eles atrapalhariam a produção dos hormônios noturnos. Faça uma refeição com proteínas (como albumina ou caseína) e gorduras (como azeite ou óleo de peixe) para que tenham uma fonte de proteínas enquanto dorme.


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Por que não beber álcool?

   A maioria das pessoas sabe que ingerir bebidas alcoólicas não é algo bom para o corpo. Mas muitas não sabem o quanto isso pode ser prejudicial, principalmente pra quem pretende ter um físico melhor, então vou dizer nesse post os motivos para você não beber se quer ficar mais forte.

Alguns efeitos do da ingestão de álcool:

- Diminui a quantidade de glicose no sangue;

- Desidrata o seu organismo;

- Elimina várias vitaminas e minerais do seu corpo.

- Eleva os níveis de cortisol (hormônio do catabolismo);

- Diminui os níveis de testosterona;

- Diminui a   absorção dos nutrientes;

Se foque em levantar o peso, não o copo

  

  O álcool é bem calórico (Cada grama de álcool (etanol) contém 7 quilocalorias comparado a 9 de gordura e 4 para carboidrato e proteína.), ele prejudica o organismo, que fica deficiente de vitaminas, sais minerais e proteínas. Ele é rapidamente absorvido pelo corpo e acaba “perturbando o seu metabolismo e a capacidade do seu organismo em restabelecer a glicemia (presença de açúcar no sangue)”.

    Mesmo bem alimentado, o organismo não consegue absorver bem os componentes dos alimentos, através do intestino delgado — principalmente as vitaminas B1, B6, B3 e o ácido fólico. Isso faz com que a pessoa tenha falta de apetite, e essa deficiência alimentar provoca reações danosas, causadas também pela queda acentuada de potássio, magnésio, cálcio, zinco e fósforo.

    É muito complicado uma pessoa adquirir uma razoável quantidade de massa muscular “enchendo a cara” sempre. Quem procura aumento de massa muscular sabe o quanto uma boa alimentação e o descanso são fundamentais. Logo, o álcool somente vai prejudicar e/ou retardar os seus resultados.

Se você passar mal, pode acabar fazendo vergonha

Concluindo:

    Evitar a ingestão de bebida alcoólica é a primeira observação feita para pessoas que visam ganhar massa. Mas se por acaso você for beber, tente evitar ao máximo os exageros. Não fique horas sem comer e nem beba com o estômago vazio. Você não deve deixar de se divertir, mas faça tudo com moderação. 


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Principais erros de iniciantes

1-Não ter uma boa alimentação

                A base do ganho de massa é a alimentação. Você não pode esperar que seus músculos cresçam de vento não é? Ter uma alimentação adequada, balanceada na quantidade de carboidratos, proteínas e gorduras e com a quantidade de calorias que você precisa para atingir seus objetivos deve ser seu primeiro passo.

Comer, comer, é o melhor para poder crescer

2-Não dormir corretamente

                Você se mata de exercícios na academia, joga um futebol com os amigos depois a tarde inteira e passa a noite jogando vídeo game. E depois ainda se pergunta porque não cresce. Músculos se desenvolvem enquanto você dorme,  a produção de hormônios aumenta durante o sono, e você recarrega suas reservas de energia. Então o que você esta fazendo lendo isso? Vai dormir!

3-Achar que suplementos fazem milagres

                Lá esta você, passando despretensiosamente pela rua, quando derrepende vê um daqueles potões escritos Mega Anabolic Hidrolised Positive/Negative Mass 20Whey 15.000¹⁰⁰ lê o rotulo e pensa: “Nossa, isso é tudo que eu preciso pra virar o Hulk!” Gasta um salário mínimo comprando ele e quando abre vê que  é farinha de soja. Muito cuidado com essas promessas. E mesmo os suplementos que dão resultado, eles são apenas complementos da alimentação. Se ela não esta boa ainda, não há necessidade de comprá-los.

4-Usar cargas excessivas

                Se você é iniciante, sua prioridade é a execução! Jogar o peso, roubar na hora de levantar, pedir leve pros amigos, tudo isso deve ser evitado. Seu objetivo não é levantar um peso enorme de qualquer jeito, seu objetivo é ficar forte.  Mas se eu estiver errado, vai carregar cimento que você ganha mais.

Não, você não é tão forte quanto esse cara. Ainda.

5-Usar exercícios/séries/repetições demais

                Assim como você não deve exagerar nos pesos, deve fazer um numero correto de exercícios pra cada músculo. Se você malha peito e bíceps todo dia, 5 exercícios pra cada um, com 4 séries de 15 repetições, seu programa deve ser de perder massa muscular, porque ganho você não vai ter nenhum

6-Não treina o corpo inteiro

                Treine todo o corpo, pois assim aumentara seu nível de testosterona e potencializara seus ganhos, fora que se não ficar isso, vai ficar com um corpo desarmonizo. Se você não quer treinar perna, então vai La e vire um sorvetão, seu frango.

7-Ter objetivos utópicos

                “Posso ganhar 20 quilos de massa muscular até o verão?” Só se for o verão do ano que vem. Musculação é algo que requer um pouco de paciência, com empenho e estudo os resultados virão, mas não, você não vai virar da noite pro dia o lobisomem do crepúsculo.

8-Enrolar na academia

                O ideal é ficar até uma hora e meia na academia. Mais que isso pode rolar o overtraining (perda de massa muscular por excesso de exercícios). Não fique batendo papo entre as séries, seus intervalos devem ser de um minuto.

Se você é garoto e vai para à academia só para brincar, dê passagem

           

9-Excesso de baladas e álcool

                Bom, não vou dizer que você não pode se divertir, mas deve saber q ficar varias horas sem comer, pulando e gastando energia, e bebendo álcool que diminui severamente seu nível de testosterona, não é algo que se pode fazer todos os dias se você quer realmente ficar forte

10-Querer usar anabolizantes

                 Não quero julgar quem usa anabolizantes, mas se você os usa sem pensar,sem comer corretamente,  sem necessidade, e sem se prevenir dos efeitos colaterais, achando que assim vai ter resultados, na minha opinião, você é bem burro.

A escolha e sua, as consequências também

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