Os suplementos mais utilizados na musculação

  Quando alguém começa a fazer musculação, fica com muitas dúvidas sobre o que tomar, quais são os efeitos de cada suplemento, os horários certos de tomá-los. Apesar da enxurrada de produtos que vemos hoje em dia, alguns são mais importantes e conhecidos, tendo efeito garantido se usados corretamente. Vou explicar as características de cada um, lembrando que suplementos são apenas um complemento da alimentação, nenhum é essencial ou mais importante que comida de verdade.

Eles são apenas uma parte da alimentação

Whey Protein:

    Considerado o suplemento mais básico, o whey Protein  proporciona o mais alto valor biológico* entre as proteínas e maior capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra, que ajudam no aumento de massa muscular e é tomado geralmente logo após o treino junto com alguma fonte de carboidrato, que pode ser maltodextrina ou dextrose, com uns 250 300ml de água. (Recomendo fortemente uso de água, pois outros liquidos, como o leite, retardam a absorção das proteínas).

* - Valor Biológico significa fornecimento total de aminoácidos em quantidade e proporções adequadas.

    Um bom Whey é aquele que fornece a maior quantidade de proteínas por dose e pouco carboidrato. Isso depende da qualidade da matéria prima, que geralmente é melhor  em marcas mais conceituadas e "famosas".

Whey protein é o suplemento mais conhecido e usado

 
Algumas marcas conceituadas:

Designer
Optimum
EAS
Nature's Best
Universal
Labrada
Dymatize

Nacionais de bom custo x benefício:

Body action titanium series
Probiótica
Milly

Maltodextrina:

    Maltodextrina é um carboidrato complexo, criado através do amido do milho e solúvel em água. É um suplemento energético que, repõe o glicogênio muscular evitando a fadiga e proporcionando uma melhor absorção dos nutrientes.
    É tomado logo após o treino junto com whey protein , para ter uma melhor absorção, 1 grama de maltodextrina para cada quilo do seu corpo (lembrando que 1 colher de sopa cheia equivale a +- 15 gramas).
    Pode-se tomar antes do treino também, mas é preferível uma refeição sólida como banana com aveia, granola, etc.

    As marcas não variam muito, compre o que tiver na sua faixa de preço e com sabor de sua preferências. Geralmente as pessoas costumam comprar nacional mesmo.. Milly, Athletica, Probiótica.

A que eu uso

Albumina:

A albumina nada mais é do que clara de ovo desidratada. É considerada uma ótima fonte protéica, possuindo alto valor biológico (VB).
Pode ser tomada na Ceia, umas 3 colheres de sopa junto com uma colher de azeite para retardar a absorção da mesma, fornecendo proteína por toda a noite. Algumas pessoas também tomam no café da manhã, mas é preferível ingerir alimentos pra suprir a proteína de manhã (pessoas com baixo peso e ectomorfas geralmente fazem uso de um hipercalórico aqui).

Uma boa albumina é aquela tem maior quantidade de proteina por porção. As melhores possuem 80% de proteína.

Sugestões de marcas:

Sem gosto: Salto's e DIM.
Com gosto: Albumilly (Milly) e Cyberform.

Você precisa saber qual é o suplemento ideal para os seus objetivos

BCAA:

Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA's, chamados Valina, Leucina e Isoleuncina, são da categoria essenciais, portanto dos que se obtém a partir da alimentação e/ou suplementação. é de importantâcia para o desenvolvimento, manutenção e construção muscular. O seu uso pretende causar diminuíção do cataoblismo (perda de massa muscular), gerado pelos treinamentos - natação, corrida, musculação dentre outros - e por problemas com a alimentação.
    Se toma 1 ou 2 cáps. antes do treino e mais 1 ou 2 cáps. depois do treino.

Sugestões de marcas:

Universal
Ultimate
Optimum
Nature's Best


Creatina

    A creatina é a combinação de três aminoácidos, a arginina, glicina e metionina.
É usada para os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e fornecer energia para o músculo.
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida, fornecendo mais energia ao corpo.
    A creatina é um ótimo suplemento, se devidamente usada pode aumentar de forma significativa a força e a explosão muscular, porém algumas pessoas teimam em tomá-la logo antes do treino, com o pensamento de que se tomada antes, será usada em imediato para aumentar a performance.
    É usada por muitos de forma cíclica , geralmente tomando-se por 2 meses ; pára por 1 ou 2 meses, e volta a ser tomada. Porém, muitas outras pessoas tomam constantemente, sem intervalos.
    Algumas pessoas recomendam ao usar creatina, fazer uma fase de saturação, que corresponde a tomar 4 doses de 5 gramas( 1 colher de chá) em horários separados  por dia durante uma semana, para dar mais volume e encher seus músculos de creatina, logo após essa semana 5 gramas todos os dias depois dos treinos . Algumas pesquisas dizem q não é necessária essa fase de saturação, sendo que você pode tomar uma colher por dia logo no começo.

Sugestões de marcas:

Universal
Nature's Best
Prolab
Optimum
Iron Tek

Todas 5g de produto 5g de creatina, 100% micronizada e monohidratada.

Creatina universal

Hipercalóricos

    Suplemento ideal para quem busca o ganho de peso, para pessoas que tem dificuldade no ganho de massa, com metabolismo acelerado.
    Os hipercalóricos são compostos por misturas de proteínas , geralmente whey protein , proteína de soja e albumina . Também são ricos em carboidratos , tendo em sua maioria dextrose, frutose e maltodextrina. Trazem também minerais, aminoácidos e vitaminas importante para nutrição.
    Mas sem dúvida a maior característica dos hipercalóricos é o alto teor calórico , como já diz o próprio nome. É ideal para quem tem dificuldades em seguir a dieta a risca . Utilizado como substituto de refeições , quando estiver no trabalho , na faculdade ou no colégio , o preparo hipercalórico/ hiperprotéico é excelente.
    É uma boa pedida também para os iniciantes na musculação , que geralmente não seguem a dieta a risca e buscam o ganho de peso ,que nessa fase acontecem mais facilmente, dessa forma otimizando os ganhos.
Porém o uso desse suplemento pode acarretar ganhos indesejáveis de gordura , por ter alto teor calórico e alto teor em carboidratos, além da mistura que ocorre entre maltodextrina e frutose.
    Lembre-se de avaliar quais são as proteínas que constituem o seu hipercalórico , para não pagar alto por por soja , achando que é whey . Além disso, observe a quantidade e proporção proteínas / carboidratos por dose. Os melhores são os que possuem maiores doses de proteínas por dose, e calorias .
Geralmente, toma-se 1 porção por dia, no café da manhã de acordo com a recomendação do fabricante.

Sugestões de marcas

Mass factor da EAS
Serious mass da Optimum
Isopure mass da Nature's best
Real gains da Universal
Mighty one da Optimum
Mass 3200 anti-catabolic da Probiótica
Mass Gainers 4400 da Nutrilatina


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