SIGLAS:
A3x
Exposição: Em cada dia de treino, treina-se o corpo por completo, com intuito de fortalecer tendões e ligamentos, claro que o ideal seria dia sim dia não.
Indicações: Adaptação
AB
Exposição: Treina-se ora parte superior, ora parte inferior do corpo, podendo ser treinado dia sim dia não ou consecutivamente, com objetivo de fortalecer tendões e ligamentos para treinos mais árduos.
Indicações: Adaptação
ABC2x
Exposição: Treina-se normalmente músculo grande com músculo pequeno dando 1 dia de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante
ABCAB
Exposição: Parecido com o anterior, sendo que não repte o treino C, dando 2 dias de descanso entre as semanas.
Indicações: Iniciante e Intermediário
ABC1x
Exposição: Treina-se com antagonistas ou sinergistas, depende do objetivo do treino. É um treino infreqüente e intenso, para isto há 1 dia de descanso entre cada treino.
Indicações: Intermediário e Avançado
ABCD
Exposição: Pode haver várias formas de montagem de treino, normalmente requer bastante carga e energia, pois cada músculo só será treinado 1x por semana.
Indicações: Intermediário e Avançado
ABCDE
Exposição: Treina-se normalmente 1 músculo por dia ou sinergistas com bastante carga e energia, exigindo bastante experiência para que consiga atingir uma falha total do músculo.
Indicações: Avançado
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| Saiba o que você está fazendo |
A partir destes esclarecimentos, já se pode montar seu treino, sempre visando respeitar o período de descanso.
Este período consiste em proporcionar descanso apropriado ao músculo fadigado no treino anterior. Neste momento as fibras ‘rasgadas’ serão preenchidas por nutrientes de formação dos músculos (Proteínas), assim cada componente de sua alimentação terá um papel importante que é de construção muscular.
Claro que para que o músculo usufrua do descanso é preciso não só proteínas, mas também carboidratos, gorduras boas (saturadas), minerais e vitaminas com quantidades superior ao seu défict calórico diário, visando esta ser uma composição de uma dieta de crescimento.
Aqui fica evidente que o músculo só cresce em descanso, através da supercompensação de nutrientes adquiridos em sua alimentação.
Também é de suma importância ter-se conhecimento, de pelo menos o que são músculos sinergistas, estabilizadores e antagonistas.
Músculos sinergistas são os músculos que são trabalhados em conjunto com os músculos alvo de cada exercício, isto é, são músculos que são exigidos indiretamente em alguns exercícios.
Como exemplo: Em um exercício de peito trabalham-se indiretamente tríceps e ombro; em um exercício de costas trabalha-se bíceps indiretamente; em um exercício de perna trabalha-se panturrilha indiretamente. Com isso vê-se que os tríceps, ombro, bíceps e panturrilhas são músculos sinergistas.
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| Tríceps e deltóide anterior são músculos sinergistas no supino |
Músculos estabilizadores são músculos chave em quase todos os exercícios, pois servem para estabilizar o corpo e favorecer uma melhor distribuição da carpa pelo corpo, evitando lesões.
Tais músculos podem ser compreendidos pelo abdômen, quadríceps, glúteos, lombar e panturrilha. Em vários exercícios precisa-se da contração destes músculos para estabelecer o equilíbrio, daí a extrema importância de se trabalhar todo o corpo dentro de um esquema de treino.
Músculos Antagonistas são músculos que se encontram em lados oposto, como peito e costas; bíceps e tríceps. Com estes músculos se podem trabalhar algumas variáveis de intensidade (bi-sets e supersets), dando um estímulo diferente para seu organismo.
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| Bíceps e tríceps: músculos antagonistas |
Agora, mediante o exposto, fica mais fácil ter a noção de montagem de um treino.
METODOLOGIAS E DIVISÕES
A3x
Montagem: Corpo completo.
AB
Montagem:
A- Membros superiores
B- Membros inferiores
ABC2x
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Biceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro
ABCAB
Montagem:
A- Peito/Tríceps
B- Costas/Bíceps
C- Perna/Panturrilha/Ombro
ABC1x
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro/Tríceps
B- Perna/Panturrilas
C- Costas/Trapézio/Bíceps
2:
A- Peito/Tríceps
B- Perna/Panturrilhas/Ombro
C- Costas/Bíceps
3:
A- Peito/Bíceps
B- Perna/Panturrilha/Ombro
C- Costas/Triceps
ABCD
Montagem:
1:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Perna/Panturrilha
D- Bíceps/Tríceps/Antebraço
2:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Tríceps
D- Bíceps/Antebraço
3:
A- Peito/Costas
B- Perna/Panturrilha
C- Ombro/Trapézio
D- Bíceps/Tríceps
4:
A- Peito/Bíceps
B- Pernas/Panturrilha
C- Ombros/Tríceps
D- Costas/Trapézio/Antebraço
ABCDE
Montagem:
1:
A- Peito
B- Costas
C- Perna/Panturrilha
D- Ombro/Trapézio
E- Bíceps
F- Tríceps/Antebraço
2:
A- Peito/Ombros
B- Anterior da Coxa
C- Costas/Trapézios/Pescoço
D- Posterior da Coxa/Panturrilhas
E- Bíceps/Tríceps/Antebraços
3:
A- Peito/Ombro
B- Costas/Trapézio
C- Pernas/Panturrilhas
D- Tríceps
E- Bíceps/Antebraço
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| A academia está ai, agora é só escolher o treino |
Percebe-se nas montagens de treinos que há grande variação nas formas de se fazer, bem como nos exercícios. Esse é um ponto extremamente importante, pois o ideal é sempre variar os estímulos dado aos músculos, afim de que eles sofram um estresse e possam crescer.
Mesmo que já se tenha treinado grande parte das metodologias de treino, ainda há as variáveis de treinamentos como HIT (High Intensity Traning), DFHT (Dual Factor Hipertrophy Traning), Full Body, Dogg Crapp, GVT (Germam Volume Traning), Treinamento Parcial, Power Factor Traning, ...
Como vê, há diversas possibilidades de evitar deixar seu organismo em homeostase, impedindo-te de continuar os ganhos.
Periodicamente, sempre se deve trocar de treinamento, mesmo que permaneça com a mesma metodologia, trocar os exercícios é uma prática extremamente aconselhável. No caso, o aconselhável é manter um cronograma de treinamento e verificar suas evoluções e deduções.
Com base em tudo acima descrito, você já pode ter um pouco de independência ao montar seu treino, mas se lembre que nada é determinado e o que pode ser bom para uma pessoa, pode não ser para outra.
Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês
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