Qual a quantidade de calorias que você precisa?

  Você já entrou numa academia e planejou seus objetivos. Não importa se você quer ficar sarado pro verão ou perder aqueles quilinhos que ganhou depois de tanta cerveja, a parte mais importante é a dieta. Eu que diria uns 60% dos resultados vem dela. Mas o grande problema é que provavelmente você não sabe fazer uma dieta corretamente, acha q pra ficar forte é só comer muito e pra ficar magro é só parar de comer. Vou explicar nesse post como calcular as calorias da dieta.

Você é o que você come

   O primeiro passo é calcular quanta energia em calorias seu corpo gasta em repouso, a taxa metabólica de repouso (TMR). É a quantidade de energia que seu corpo gasta se não fizer absolutamente nada no dia. Para calculá-la, você deve pegar a sua quantidade de massa magra, multiplicar por 22 e adicionar 500

   TMR (em calorias por dia) = 500 + 22 x MASSA MAGRA (em kg).

   Agora que já sabe sua TMR, deve calcular a quantidade de energia gasta por dia, sem considerar a energia gasta com pesos, o que é feito multiplicando sua TMR pelo nível de atividades que faz no dia a dia.

Eu listei alguns fatores de atividade comum a seguir.

Fatores Atividade:

1,2-1,3 para Muito Light (repouso)
1,5-1,6 para a Light (trabalho no escritório / assistir TV)
1.6-1.7 moderado (alguma atividade durante o dia)
1.9-2.1 pesado (trabalhador)

Limpar a casa também é um exercicio

Nota: não considere seu treino com pesos quando escolher um número. Nós vamos fazer isso mais tarde.

   Energia gasta por dia = TMR x Fator Atividade

   Agora você deve calcular a quantidade de calorias gasta de acordo com suas atividades físicas. Você vai calcular multiplicando sua massa corporal total, em quilogramas (calculado acima) pela duração de seu exercício (em horas). Então você tem que multiplicar esse número pelo valor EM do exercício, conforme listado abaixo. (EM ou equivalente metabólico, é simplesmente uma maneira de expressar a taxa de gasto energético de uma determinada atividade física).

valores de EM para atividades comuns:

aeróbica de alto impacto ... 7
aeróbica de baixo impacto ... 5
ciclismo de alta intensidade ... 12
ciclagem de baixa intensidade ... 3
andando de alta intensidade - 6,5
caminhada de baixa intensidade - 2,5
alta intensidade correndo ... 18
baixa intensidade em execução ... 7
formação de tipo de circuito ... 8
levantamento de peso intensa livre ... 6
formação máquina moderado ... 3

    Então aqui está a fórmula:

    Custo do exercício da atividade = Massa Corporal (em kg) x duração (em horas) x valor EM

    O próximo passo é adicionar esse gasto com exercícios ao gasto calórico diário já calculado.

    Energia gasta total = Energia gasta por dia + Custo do exercício da atividade

    É basicamente essa a quantidade de energia que você gasta por dia. Pode parecer complicado mas é importante calcular isso tudo. Se você quer emagrecer, deve comer uma quantidade de calorias um pouco menor que essa, e se quer ganhar massa, coma uma quantidade um pouco maior. 

É preciso determinação

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