Os suplementos mais utilizados na musculação

  Quando alguém começa a fazer musculação, fica com muitas dúvidas sobre o que tomar, quais são os efeitos de cada suplemento, os horários certos de tomá-los. Apesar da enxurrada de produtos que vemos hoje em dia, alguns são mais importantes e conhecidos, tendo efeito garantido se usados corretamente. Vou explicar as características de cada um, lembrando que suplementos são apenas um complemento da alimentação, nenhum é essencial ou mais importante que comida de verdade.

Eles são apenas uma parte da alimentação

Whey Protein:

    Considerado o suplemento mais básico, o whey Protein  proporciona o mais alto valor biológico* entre as proteínas e maior capacidade de absorção. Possui alto teor de aminoácidos essenciais e de cadeia ramificada BCAA, necessários para o ganho de massa muscular magra, que ajudam no aumento de massa muscular e é tomado geralmente logo após o treino junto com alguma fonte de carboidrato, que pode ser maltodextrina ou dextrose, com uns 250 300ml de água. (Recomendo fortemente uso de água, pois outros liquidos, como o leite, retardam a absorção das proteínas).

* - Valor Biológico significa fornecimento total de aminoácidos em quantidade e proporções adequadas.

    Um bom Whey é aquele que fornece a maior quantidade de proteínas por dose e pouco carboidrato. Isso depende da qualidade da matéria prima, que geralmente é melhor  em marcas mais conceituadas e "famosas".

Whey protein é o suplemento mais conhecido e usado

 
Algumas marcas conceituadas:

Designer
Optimum
EAS
Nature's Best
Universal
Labrada
Dymatize

Nacionais de bom custo x benefício:

Body action titanium series
Probiótica
Milly

Maltodextrina:

    Maltodextrina é um carboidrato complexo, criado através do amido do milho e solúvel em água. É um suplemento energético que, repõe o glicogênio muscular evitando a fadiga e proporcionando uma melhor absorção dos nutrientes.
    É tomado logo após o treino junto com whey protein , para ter uma melhor absorção, 1 grama de maltodextrina para cada quilo do seu corpo (lembrando que 1 colher de sopa cheia equivale a +- 15 gramas).
    Pode-se tomar antes do treino também, mas é preferível uma refeição sólida como banana com aveia, granola, etc.

    As marcas não variam muito, compre o que tiver na sua faixa de preço e com sabor de sua preferências. Geralmente as pessoas costumam comprar nacional mesmo.. Milly, Athletica, Probiótica.

A que eu uso

Albumina:

A albumina nada mais é do que clara de ovo desidratada. É considerada uma ótima fonte protéica, possuindo alto valor biológico (VB).
Pode ser tomada na Ceia, umas 3 colheres de sopa junto com uma colher de azeite para retardar a absorção da mesma, fornecendo proteína por toda a noite. Algumas pessoas também tomam no café da manhã, mas é preferível ingerir alimentos pra suprir a proteína de manhã (pessoas com baixo peso e ectomorfas geralmente fazem uso de um hipercalórico aqui).

Uma boa albumina é aquela tem maior quantidade de proteina por porção. As melhores possuem 80% de proteína.

Sugestões de marcas:

Sem gosto: Salto's e DIM.
Com gosto: Albumilly (Milly) e Cyberform.

Você precisa saber qual é o suplemento ideal para os seus objetivos

BCAA:

Os aminoácidos de cadeia ramificada ou BCAA's, chamados Valina, Leucina e Isoleuncina, são da categoria essenciais, portanto dos que se obtém a partir da alimentação e/ou suplementação. é de importantâcia para o desenvolvimento, manutenção e construção muscular. O seu uso pretende causar diminuíção do cataoblismo (perda de massa muscular), gerado pelos treinamentos - natação, corrida, musculação dentre outros - e por problemas com a alimentação.
    Se toma 1 ou 2 cáps. antes do treino e mais 1 ou 2 cáps. depois do treino.

Sugestões de marcas:

Universal
Ultimate
Optimum
Nature's Best


Creatina

    A creatina é a combinação de três aminoácidos, a arginina, glicina e metionina.
É usada para os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e fornecer energia para o músculo.
Ela possui uma característica especial: é a principal molécula de ressíntese de ATP nos primeiros 10 segundo de atividades máximas, o que significa que quando sua concentração é aumentada pela suplementação, a ressíntese de ATP é mais eficiente e a recuperação mais rápida, fornecendo mais energia ao corpo.
    A creatina é um ótimo suplemento, se devidamente usada pode aumentar de forma significativa a força e a explosão muscular, porém algumas pessoas teimam em tomá-la logo antes do treino, com o pensamento de que se tomada antes, será usada em imediato para aumentar a performance.
    É usada por muitos de forma cíclica , geralmente tomando-se por 2 meses ; pára por 1 ou 2 meses, e volta a ser tomada. Porém, muitas outras pessoas tomam constantemente, sem intervalos.
    Algumas pessoas recomendam ao usar creatina, fazer uma fase de saturação, que corresponde a tomar 4 doses de 5 gramas( 1 colher de chá) em horários separados  por dia durante uma semana, para dar mais volume e encher seus músculos de creatina, logo após essa semana 5 gramas todos os dias depois dos treinos . Algumas pesquisas dizem q não é necessária essa fase de saturação, sendo que você pode tomar uma colher por dia logo no começo.

Sugestões de marcas:

Universal
Nature's Best
Prolab
Optimum
Iron Tek

Todas 5g de produto 5g de creatina, 100% micronizada e monohidratada.

Creatina universal

Hipercalóricos

    Suplemento ideal para quem busca o ganho de peso, para pessoas que tem dificuldade no ganho de massa, com metabolismo acelerado.
    Os hipercalóricos são compostos por misturas de proteínas , geralmente whey protein , proteína de soja e albumina . Também são ricos em carboidratos , tendo em sua maioria dextrose, frutose e maltodextrina. Trazem também minerais, aminoácidos e vitaminas importante para nutrição.
    Mas sem dúvida a maior característica dos hipercalóricos é o alto teor calórico , como já diz o próprio nome. É ideal para quem tem dificuldades em seguir a dieta a risca . Utilizado como substituto de refeições , quando estiver no trabalho , na faculdade ou no colégio , o preparo hipercalórico/ hiperprotéico é excelente.
    É uma boa pedida também para os iniciantes na musculação , que geralmente não seguem a dieta a risca e buscam o ganho de peso ,que nessa fase acontecem mais facilmente, dessa forma otimizando os ganhos.
Porém o uso desse suplemento pode acarretar ganhos indesejáveis de gordura , por ter alto teor calórico e alto teor em carboidratos, além da mistura que ocorre entre maltodextrina e frutose.
    Lembre-se de avaliar quais são as proteínas que constituem o seu hipercalórico , para não pagar alto por por soja , achando que é whey . Além disso, observe a quantidade e proporção proteínas / carboidratos por dose. Os melhores são os que possuem maiores doses de proteínas por dose, e calorias .
Geralmente, toma-se 1 porção por dia, no café da manhã de acordo com a recomendação do fabricante.

Sugestões de marcas

Mass factor da EAS
Serious mass da Optimum
Isopure mass da Nature's best
Real gains da Universal
Mighty one da Optimum
Mass 3200 anti-catabolic da Probiótica
Mass Gainers 4400 da Nutrilatina


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Aumente seus músculos fazendo o supino corretamente

   Adorado e eficiente, o supino reto é com certeza um dos mais conhecidos movimentos da musculação.

   Apenas com ele você vai conseguir peitorais sólidos e definidos, passando aquela imagem de homem sarado de capa de revista. Só que na pressa de pegar pesos altos como dos mais veteranos na academia, muitos acabam negligenciando o movimento correto e podem ter até alguma lesão. Nesse post vou explicar mais sobre esse exercício e dar dicas para aumentar o peso de forma correta.

Músculos requisitados no supino reto

   O peito é o músculo alvo, mas ele também recruta secundariamente o deltóide anterior e  o tríceps.

 Técnica de execução do movimento

   

   Deite sobre o banco horizontal com a barra logo acima dos olhos, com os glúteos apoiados no banco e os pés apoiados no chão, retire a barra do suporte segurando-a com uma distância um pouco maior que a dos ombros. Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida que a afastamos sem prender a respiração em momento algum (mesmo se soltarem um peido) . Desça a barra com velocidade controlada inspirando até ela encostar no peito, depois empurre até a posição inicial.

Qual peso usar?

   Pra quem está começando agora, uma dica é usar em torno de 25 kg para homens e cerca de 20 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.
    Dominada a técnica, aumente o peso. Lembre de manter a técnica do movimento, não coloque um peso que você não agüenta, pois assim alem de não ganhar massa muscular da forma que ganharia se fizesse corretamente, ainda corre risco de ganhar uma lesão.

Não engane você mesmo, senão ainda corre risco de ficar com a barra no peito

Dicas para aumentar o peso corretamente:

1 – Coloque os ombros para trás

Ombros para frente

Ombros para trás

   Mantendo os ombros para frente você coloca o peso mais concentrados nos deltóides. Com eles jogados pra trás ( como se você fosse arrumar a postura)  você pode levantar cargas maiores e tem menos risco de lesão.

2 – Apóie bem os pés

    Mantenha os pés fixos no chão na hora de levantar o peso, com uma distancia entre eles um pouco maior que a dos ombros.. Assim, você cria uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais forte. Todo o corpo deverá estar estável na execução,e o pé é uma parte principal desse processo.

Sonhe alto, mas mantenha os pés no chão

3 - Visualize

Antes de toda repetição que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda o que não ajuda é pessimismo.



4 - Minta para você mesmo

Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para si mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convencer. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para si mesmo.
Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.
Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com um peso maior, minta para si mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.



5 - Contraía

Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.

Crianças, não tentem fazer isso em casa. Nem em lugar nenhum, só vai servir pra acabar com sua coluna

6 - Ache a pegada certa

Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo, uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do tríceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.



7 - Trabalhe as suas áreas fracas

Por exemplo, têm pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack.

Eis a gaiola

Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola, onde você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua área fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.



8 - Use a barra Olímpica para fazer supino

Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica (que é maior), quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.



9 - Passe por cima das barreiras passadas

Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicologicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.



10 - Tenha certeza de que você está bem aquecido

Quando você for fazer o supino, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai prevenir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesões leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!

Agora que vocês já sabem as dicas, é hora de por a mão na massa, ou melhor, na barra! ( que piadinha horrível haha)


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Metabolismo, Anabolismo e Catabolismo. Ganho e perda de massa muscular e gordura

   Para o funcionamento do organismo é necessário à ocorrência de inúmeras reações bioquímicas em nível celular. O conjunto destas reações é definido como metabolismo.
    Basicamente o metabolismo esta dividido em duas partes que contêm objetivos e resultados opostos, o anabolismo e o catabolismo.

    As reações que acarretam o armazenamento de energia e construção de tecidos são conhecidas coletivamente como anabolismo.

    Neste processo, moléculas mais complexas são sintetizadas a partir de moléculas menos complexas. Estas moléculas menos complexas recebem a denominação de substratos.

    Um exemplo deste processo anabólico reside na síntese de proteínas dentro do tecido muscular a partir dos aminoácidos, e na formação de estoques de glicogênio por intermédio do agrupamento de moléculas de glicose. Isto ocorre, por exemplo, quando após uma sessão de treinamento temos a ingestão adequada de nutrientes. Principalmente carboidratos e proteínas, onde os carboidratos serão convertidos em glicose e parte desta armazenada como glicogênio, e as proteínas fornecerão os aminoácidos necessários à hipertrofia muscular.

    O anabolismo demanda para sua ocorrência a oferta de energia e substratos necessários às suas reações, sendo responsável pelo crescimento, regeneração e manutenção dos diversos tecidos e órgãos presentes no organismo.

    Em um pólo diametralmente oposto temos o catabolismo, onde o organismo irá desmembrar moléculas mais complexas para assim obter as moléculas mais simples, e por intermédio disto aumentar a disponibilidade de nutrientes ao organismo.

    Como exemplo de catabolismo, temos o processo de digestão dos alimentos, onde o organismo realiza o “desmonte” dos nutrientes presentes nos alimentos em moléculas mais simples que serão posteriormente usadas pelo metabolismo.

    As proteínas presentes em uma refeição à base de carnes irão ser desmembradas em aminoácidos e estes serão lançadas à corrente sanguínea para serem utilizados pelo organismo.

    O catabolismo também ocorre quando o organismo esta sem energia suficiente e busca obter esta por intermédio da destruição de seus próprios tecidos e reservas, acarretando a liberação de aminoácidos e glicose que serão convertidos em energia.

    Durante um treinamento para manter a oferta de energia necessária, o organismo estará utilizando o processo anteriormente descrito.

    Devido a isto, dizemos que ninguém esta “crescendo” ou aumentando a sua performance durante uma sessão de treino na academia, já que essa é essencialmente catabólica.

    A melhora virá nos períodos de descanso onde o organismo, caso tenha a oferta adequada de nutrientes, estará em anabolismo. 

Você cresce enquanto descansa, não enquanto esta na academia

    

    Anabolismo e Catabolismo acontecem alternadamente no organismo, para aferirmos o resultado final destas reações teremos que analisar o balanço metabólico.

   A diferença entre a quantidade total de anabolismo e a de catabolismo em um período de tempo determina o balanço metabólico:

a ) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido maior do que a de catabolismo, teremos um balanço metabólico positivo.
b ) Caso a quantidade de catabolismo tenha sido maior do que a de anabolismo, teremos um balanço metabólico negativo.
c ) Caso a quantidade de anabolismo tenha sido igual à de catabolismo, teremos um balanço metabólico nulo.

    O catabolismo e anabolismo são regulados pelo sistema hormonal, onde alguns hormônios específicos atuam como sinalizadores e desencadeadores destes estados metabólicos.

    Dentre os principais hormônios catabólicos temos a adrenocorticotropina (ACTH) que ocasiona a secreção dos hormônios glucocorticóides, dentre os quais figura o tão conhecido cortisol.

    Os principais hormônios anabólicos são o hormônio do crescimento (GH), a testosterona, a insulina e o IGF-1.

   Temos que ter um controle sobre a intensidade do treino e a alimentação para sempre anabolizar massa muscular e catabolizar gordura, que é sempre o nosso objetivo.


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