Aumente seus músculos fazendo o supino corretamente

   Adorado e eficiente, o supino reto é com certeza um dos mais conhecidos movimentos da musculação.

   Apenas com ele você vai conseguir peitorais sólidos e definidos, passando aquela imagem de homem sarado de capa de revista. Só que na pressa de pegar pesos altos como dos mais veteranos na academia, muitos acabam negligenciando o movimento correto e podem ter até alguma lesão. Nesse post vou explicar mais sobre esse exercício e dar dicas para aumentar o peso de forma correta.

Músculos requisitados no supino reto

   O peito é o músculo alvo, mas ele também recruta secundariamente o deltóide anterior e  o tríceps.

 Técnica de execução do movimento

   

   Deite sobre o banco horizontal com a barra logo acima dos olhos, com os glúteos apoiados no banco e os pés apoiados no chão, retire a barra do suporte segurando-a com uma distância um pouco maior que a dos ombros. Quanto maior o espaço entre as mãos, maior a ênfase nas fibras externas do peitoral. Pegadas mais fechadas priorizam as fibras internas. A respiração correta é fundamental. Inspira-se ao aproximar a barra do peito e expira-se à medida que a afastamos sem prender a respiração em momento algum (mesmo se soltarem um peido) . Desça a barra com velocidade controlada inspirando até ela encostar no peito, depois empurre até a posição inicial.

Qual peso usar?

   Pra quem está começando agora, uma dica é usar em torno de 25 kg para homens e cerca de 20 para mulheres, fazendo em média 10 repetições. Quando estas forem atingidas com facilidade, acrescente mais carga, com moderação. Se, ao contrário, não se atingir o mínimo de 10 repetições, a carga deve ser reduzida.
    Dominada a técnica, aumente o peso. Lembre de manter a técnica do movimento, não coloque um peso que você não agüenta, pois assim alem de não ganhar massa muscular da forma que ganharia se fizesse corretamente, ainda corre risco de ganhar uma lesão.

Não engane você mesmo, senão ainda corre risco de ficar com a barra no peito

Dicas para aumentar o peso corretamente:

1 – Coloque os ombros para trás

Ombros para frente

Ombros para trás

   Mantendo os ombros para frente você coloca o peso mais concentrados nos deltóides. Com eles jogados pra trás ( como se você fosse arrumar a postura)  você pode levantar cargas maiores e tem menos risco de lesão.

2 – Apóie bem os pés

    Mantenha os pés fixos no chão na hora de levantar o peso, com uma distancia entre eles um pouco maior que a dos ombros.. Assim, você cria uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais forte. Todo o corpo deverá estar estável na execução,e o pé é uma parte principal desse processo.

Sonhe alto, mas mantenha os pés no chão

3 - Visualize

Antes de toda repetição que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda o que não ajuda é pessimismo.



4 - Minta para você mesmo

Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para si mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convencer. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para si mesmo.
Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.
Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com um peso maior, minta para si mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.



5 - Contraía

Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.

Crianças, não tentem fazer isso em casa. Nem em lugar nenhum, só vai servir pra acabar com sua coluna

6 - Ache a pegada certa

Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo, uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do tríceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.



7 - Trabalhe as suas áreas fracas

Por exemplo, têm pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack.

Eis a gaiola

Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola, onde você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua área fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.



8 - Use a barra Olímpica para fazer supino

Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica (que é maior), quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.



9 - Passe por cima das barreiras passadas

Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicologicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.



10 - Tenha certeza de que você está bem aquecido

Quando você for fazer o supino, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai prevenir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesões leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!

Agora que vocês já sabem as dicas, é hora de por a mão na massa, ou melhor, na barra! ( que piadinha horrível haha)


Não deixe de comentar e dar ideias sobre posts que quer ver aqui. Afinal, esse blog é de vocês