Como montar uma dieta de hipertrofia

   A maior parte das pessoas que faz musculação sabe da importância da alimentação para que tenham bons resultados. Mas saber que algo é importante não é o bastante, é preciso compreender aquilo, saber por que algo é daquele jeito e não de outro.

   Quando o assunto é montar uma dieta, muitas duvidas vem a cabeça: “Será que se eu comer X alimento, vou ganhar mais força?” “Será que se eu dobrar a quantidade de comida, dobro a quantidade de músculos?”. A primeira coisa que você deve ter em mente é que a sua alimentação deve ser analisada como um todo, o lanchinho que você faz no meio das refeições tem importância, aquele dia que você ficou um tempão sem comer vendo televisão também.

Primeiro passo: Descubra quantas calorias comer por dia

Você deve comer uma quantidade certa da calorias de acordo com seu objetivo, e precisa descobrir qual é essa quantidade. Fiz um post explicando como: http://eutereiaforca.blogspot.com/2011/12/qual-quantidade-de-calorias-que-voce.html

Segundo passo: Dividir este valor calórico entre cinco e sete refeições diárias, visando manter um melhor aproveitamento dos nutrientes ingeridos. Sabe-se que os horários equivalentes ao desjejum, alimentação pré e pós-treino, devem apresentar uma maior ingestão calórica do que nos demais horários. Tal como no exemplo logo abaixo:

Refeição #1 20%

Refeição #2 10%
Refeição #3 10%
Refeição #4 20% (pré-treino)
Refeição #5 20% (pós-treino)
Refeição #6 10%
Refeição #7 10%

    O exemplo acima varia de acordo com características individuais, como: horário de treino, rotina de atividades diárias, etc. Muitas pessoas ainda acreditam que apenas a alimentação no período pós-treino é a chave para o sucesso! No entanto, de nada adiantará uma ótima refeição pós-treino se as demais refeições não seguirem o mesmo padrão de qualidade.
Agora já temos o valor calórico e seu respectivo fracionamento, podemos organizar os nutrientes.

Faça refeições equilibradas

E ADIVINHEM, POR ONDE COMEÇAMOS? ISSO MESMO, PROTEÍNAS!

    Não que apenas a ingestão adequada de proteínas será o suficiente, mas este nutriente é essencial para nosso sucesso. A questão é a dificuldade em se obter proteínas de fontes alimentares convencionais, visto que os melhores alimentos fonte (carnes magras, ovos, etc.) necessitam de um prepara não muito prático para a maioria das pessoas que possuem outras atividades além da academia, sejam elas acadêmicas ou profissionais. Neste momento, os suplementos protéicos são de grande valia, mas isto é assunto para outro artigo.

    Normalmente, quando se almeja hipertrofia muscular, trabalha-se com uma ingestão protéica na ordem de 2 gramas/kg/dia, valor este corroborado por inúmeros estudos. No entanto, muitas vezes trabalhamos com valores um pouco maiores, como 3 gramas/kg/dia ou até mesmo 4 gramas/kg/dia.

MAS NÃO SERIA DESPERDÍCIO?

    Não. Ocorre que a ingestão protéica neste caso não será somente relacionada com a síntese protéica, mas também com um processo de auxílio na queima de gordura corporal, visto que a metabolização da proteína exige um maior custo energético para o organismo, além de auxiliar no controle da liberação do hormônio insulina quando presente em todas as refeições do dia. Isto funciona muito bem para aqueles indivíduos com dificuldades em perder gordura corporal, com um metabolismo lento, os quais se beneficiam mais com uma dieta controlada em carboidratos e mais rica em proteínas. Já para pessoas com metabolismo rápido, procuramos manter a ingestão de carboidratos mais elevada associada com uma ingestão protéica em torno de 2 gramas/kg/dia. Com isto, novamente vemos que a dieta deve ser sempre individualizada. Não existe receita de bolo!

    O segundo passo seria estipular a ingestão de lipídios. Lembrando que ela é fundamental para o processo de hipertrofia, visto a importância desse nutriente na produção do hormônio anabólico testosterona. Consideramos suficiente uma ingestão em torno de 20% das calorias totais, mas dependendo do indivíduo e da fase de preparação, podemos trabalhar com até 30% das calorias totais provenientes de lipídios.

    Para estipularmos a ingestão de carboidratos, é fácil. Apenas somamos o valor calórico que deve ser ingerido de lipídios com o valor calórico que deve ser ingerido de proteínas e subtraímos do valor calórico total. Para esse cálculo, devemos ter em mente que 1 grama de carboidrato equivale aproximadamente a 4 calorias; 1 grama de proteína equivale a aproximadamente a 4 calorias e 1 grama de lipídios equivale a aproximadamente a 9 calorias.

E QUAIS ALIMENTOS EU DEVO ESCOLHER?

    Devemos escolher alimentos protéicos de alto valor biológico, como: frango, peru, peixe, carne vermelha magra, clara de ovos, queijo cottage, mix protéicos, whey protein, só pra citar alguns exemplos.
Quanto aos lipídios, devemos impor um limite de até 1/3 destes ser proveniente de gorduras saturadas, sendo que o restante deve provir de gorduras mono e poli-insaturadas. Bons exemplos seriam: azeite de oliva extra virgem, oleaginosas, abacate, óleo de canola, triglicerídeos de cadeia média, óleo de boragem, ômega 3, etc.
Os carboidratos podem ser divididos ao longo do dia da seguinte maneira:

* 20% no café da manhã
* 20% na refeição pré-treino
* 20% na refeição pós-treino
* 40% restantes divididos igualmente nas demais refeições

Papou tudinho?

   Devemos preferencialmente escolher alimentos fonte de carboidrato de baixo índice glicêmico. Este índice reflete o impacto que a ingestão do carboidratos proporciona na glicemia e com a qual está relacionado diretamente, portanto com o controle do hormônio insulina. Ótimas fontes seriam: batata-doce, mandioca, cará, inhame, arroz integral, pães integrais também nos auxilia quanto à ingestão de fibras, vitaminas e sais minerais. Nos momentos relacionados ao treinamento (logo antes e imediatamente após), podemos utilizar carboidratos com um índice glicêmico mais elevado, como maltodextrina e dextrose.

   Antes de dormir você não deve consumir carboidratos, porque eles atrapalhariam a produção dos hormônios noturnos. Faça uma refeição com proteínas (como albumina ou caseína) e gorduras (como azeite ou óleo de peixe) para que tenham uma fonte de proteínas enquanto dorme.


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